Pasar varias horas sentado parece algo normal: trabajar frente a una computadora, mirar series, viajar en colectivo, manejar, estudiar o comer mirando el celular. Sin embargo, cuando esa postura se mantiene durante buena parte del día y se repite todos los días, el cuerpo empieza a sentirlo mucho más de lo que parece.
El sedentarismo no significa únicamente no hacer ejercicio. También incluye los períodos prolongados de bajo gasto de energía mientras una persona está despierta, como estar sentada, recostada o reclinada. Por eso, alguien puede entrenar algunos días por semana y, aun así, pasar demasiado tiempo quieto durante el resto del día.
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Uno de los primeros efectos aparece en la circulación. Al estar muchas horas sentado, los músculos de las piernas trabajan menos, la sangre se mueve con menor eficiencia y puede aparecer sensación de pesadez, hinchazón o rigidez. También puede aumentar la tensión en la zona lumbar, el cuello y los hombros, sobre todo si la postura no es buena o si la pantalla está mal ubicada.
Pero el impacto no termina ahí. Estar sentado durante períodos largos se asocia con cambios metabólicos: el cuerpo usa menos glucosa, quema menos energía y puede tener más dificultad para regular el azúcar en sangre. Distintas instituciones de salud advierten que el sedentarismo sostenido se vincula con mayor riesgo de presión arterial alta, colesterol alterado, aumento de grasa abdominal, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.
Qué señales puede dar el cuerpo cuando pasás demasiado tiempo sentado
- Dolor o rigidez en la espalda baja, el cuello y los hombros.
- Sensación de piernas pesadas o hinchadas al final del día.
- Menor gasto energético, incluso si no se come más de lo habitual.
- Cansancio mental o dificultad para concentrarse después de muchas horas quieto.
- Peor postura, especialmente si se trabaja encorvado frente a una pantalla.
- Mayor riesgo cardiometabólico cuando el hábito se mantiene durante años.
- Menor movilidad general, con músculos más débiles y articulaciones más rígidas.
La recomendación no es abandonar el trabajo de oficina ni vivir entrenando. La clave está en cortar los períodos largos de quietud. Levantarse, caminar unos minutos, estirar las piernas, subir escaleras, atender una llamada parado o moverse cada cierto tiempo puede marcar una diferencia. La Asociación Americana del Corazón resume la idea con una regla simple: sentarse menos y moverse más. Además, recuerda que incluso la actividad ligera puede ayudar a compensar parte de los riesgos del sedentarismo.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, además de reducir el tiempo sedentario. No se trata de hacer cambios extremos, sino de evitar que el cuerpo pase horas y horas en pausa.
El problema de estar demasiado sentado es que muchas veces no duele de inmediato. Se acumula en silencio, entre jornadas largas, pantallas y rutinas cada vez más quietas. Por eso, el mejor gesto no siempre es empezar por un gran entrenamiento, sino por algo más simple: levantarse más veces durante el día y recordarle al cuerpo que está hecho para moverse.
